6 anledningar till varför du bör äta mer fiber

Att vi tycker att fiber är bland det bästa som finns är kanske ingen nyhet. Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, och de flesta av oss får faktiskt inte i oss tillräcklig mängd. Men varför är egentligen fiber så bra?

Här är 6 anledningar till varför du bör öka ditt fiberintag:

1.  Stabilare blodsocker

Lösliga fiber, som betaglukaner från havre och korn, kan bidra till att reglera blodsockernivåerna genom att skapa en trögflytande barriär nära tarmcellerna. Detta saktar ner upptaget av socker i blodet och minskar blodsockersvaret efter en måltid. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes.

2.  Hjärt- och kärlhälsa

Lösliga fiber som betaglukaner kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och en högre konsumtion av fiber är kopplat till en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Fullkornshavre är den bästa källan till betaglukaner eftersom havrekli, havrekärnans yttre delar, är rika på denna fiber.

3. Gynnar tarmfloran

Fiber är mat för dina tarmbakterier och intag av fiber hjälper till att skapa en diversifierad och balanserad tarmflora. När bakterierna bryter ner fiber bildas bl.a. smörsyra som hjälper till att stärka tarmbarriären. Det förhindrar att skadliga bakterier och toxiner läcker ut i blodet, det som ibland brukar kallas "läckande tarm". En frisk tarmbarriär är avgörande för att förebygga inflammation och upprätthålla den allmänna hälsan.

4.  Förbättrad matsmältning

Fiber hjälper till att hålla igång matsmältningssystemet och förebygger förstoppning. Fiber bidrar till ökad volym och optimerar näringsupptaget i tarmen samtidigt som de kan minska transporttiden genom mag-tarmkanalen. Att ha ett bra flöde genom tarmarna är gynnsamt och det är därför det är bra att hålla koll på hur ofta du gör dina toalettbesök (hint: det är oftare än du tror!)

5.  Vikthantering

Fiberrika livsmedel ger en ökad mättnadskänsla jämfört med livsmedel som är fiberfattiga. Detta kan vara hjälpsamt för att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Fiber bidrar till att fördröja magsäckens tömning, vilket leder till ökad mättnad och näringsupptag i tunntarmen.

6. Minskar risken för vissa sjukdomar

Enligt NNR 2023 är ett ökat intag av kostfiber associerat med lägre total dödlighet och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, kolorektalcancer, stroke och typ 2-diabetes. Den starkaste kopplingen verkar vara mellan fiberintag och minskad risk för total dödlighet, hjärt-kärlsjukdom och kolorektalcancer.

Hur mycket fiber behöver vi äta?

Den mest omfattande översikten som är grund till NNR rapporten är publicerad i Lancet 2019 och säger att den minskade risken för sjukdomar är som störst vid ett intag på mellan 25-29 g fiber per dag. Men ett ännu högre fiberintag verkar faktiskt bara ge ännu fler fördelar. Det är viktigt att även barn får i sig tillräckligt med fiber.

Källa: NNR 2023, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Health benefits of dietary fibres