Har du hört talas om kolin? Om inte så är du en av många. Kolin är ett livsviktigt ämne som vi behöver få i oss genom maten vi äter. För att vara ett så grundläggande näringsämne för kroppen vet vi förvånansvärt lite om kolin. Kanske är det för att kroppen kan tillverka en liten mängd eget kolin som kunskapen om kolinets roll i kosten inte har fått så stort genomslag.
Vad är kolin bra för?
Kolin är en beståndsdel i kroppens cellmembran och är delaktig i nervsystemets funktion genom syntes av signalsubstansen acetylkolin. Under graviditet och amning ökar behovet av kolin.
Kolin är nödvändigt för att transportera bort fett från levern och brist på kolin kan orsaka fettlever. Icke-alkoholorsakad fettlever beräknas idag förekomma hos så mycket som 25% av den europeiska befolkningen. Kan det finnas ett samband?
Färska studier har visat på samband mellan kolinbrist och Alzhemier's sjukdom.
Vad säger Livsmedelsverket?
Från myndighetshåll kan hållningen till kolin beskrivas som försiktig. År 1998 kom ett rekommenderat tillräckligt intag av kolin i USA. Först 18 år senare, år 2016, efterföljde europeiska EFSA rekommendationen. Vid dags dato finns inget rekommenderat intag överhuvudtaget i de nordiska länderna, men det kommer att inkluderas i den kommande upplagan av Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2022) som publiceras i juni 2023. På tiden!
Hur mycket kolin ska du äta per dag?
Tillräckligt intag för friska vuxna är av EFSA satt till 400 mg/dag. Kolin är viktigt för fostret och spädbarnets utveckling och tillräckligt intag är därför 480 mg/dag för gravida och 520 mg/dag för en ammande kvinna. Det mer tydliga så kallat rekommenderat dagligt intag (RDI) kräver starkare underlag och saknas helt idag.
Vilka livsmedel innehåller kolin?
Mest kolin per portion finns i animalier men det finns också i växtbaserade livsmedel. Det finns ingen nordisk data på kolininnehåll i livsmedel, men i USA finns en databas vars 10-i-topp i fallande ordning utgörs av: ägg, vetegroddar, lax, nötkött, kyckling, solrosfrön, hasselnötter, blomkål, kidneybönor och tofu. Så hur mycket kolin innehåller ett ägg? Med sina 230mg/100g innehåller ett ägg 8 gånger så mycket som tofu på tiondeplats. Specifikt är det äggulan som är särskilt rik på kolin.
Ägg är det livsmedel som innehåller mest kolin per 100g.
Får vi i oss för lite kolin?
Vi vet lite om hur mycket kolin vi egentligen får i oss. Det försvårar att vi idag inte har något bra mått på kolinbrist eller andra markörer för kolinintag. I en nyligen publicerad norsk avhandling är medelintaget beräknat till mellan 260-287mg/dag och och alltså en rejäl bit under rekommenderat tillräckligt intag.
Optimisten säger: Potentialen är enorm! Tänk om vi kan minska förekomsten av fettlever och kanske till och med Alzheimer's genom att äta mer kolin? Pessimisten säger: Den första interventionstudien på människor gjordes 1991 sen dröjde det 7 år innan USA sa något, ytterligare 18 år innan EU sa något och nu, 32 år senare, säger nordiska myndigheter (kanske) något. Kan det ens gå långsammare?
Vad säger du?